Dormir bem também é treino. E que treino!

No próximo dia 25 de novembro, corredores e corredoras estarão no Aterro do Flamengo para mais uma edição da tradicional Corrida das Academias. A prova, que tem distâncias de 6K e 10K, tem como característica as pistas de asfalto e a alta temperatura que já começa a tomar conta do Rio de Janeiro a menos de um mês do verão.

E para uma bom desempenho, além de bem treinado, é preciso chegar no dia da prova descansado, por que, afinal, descanso também é treino. Mas não basta descansar o corpo ficando um ou mais dias sem treinar, dependendo da planilha da prova que acabou de correr. É essencial ter noites de sono na quantidade e qualidade adequadas para melhorar a performance ou mantê-la em alto nível. Uma das razões que fazem do sono um componente fundamental na vida dos atletas é o princípio da restauração celular. Tudo o que construímos durante o dia – energia, conexões neurais, etc – é reconstruído à noite, com maior intensidade, durante o sono.

Estudos indicam que pessoas com privação de sono têm 50% a mais de chances de engordar. Segundo o médico do exercício e do esporte João Felipe Franca, da Clinimex, parceira da Corrida das Academias, isso acontece pela maior secreção do hormônio da fome (grelina).

“Além disso, a privação do sono aumenta a irritabilidade e o estresse, e diminui a criatividade e a imunidade.  Visto pela ótica dos corredores, uma noite mal dormida prejudica a performance física tanto pelo susbstrato energético deficiente quanto pela maior irritabilidade e menor criatividade na tomada de decisões”.

Em qualquer área – esportiva, profissional e até familiar – o rendimento está intimamente relacionado à quantidade e à qualidade do sono. Ainda assim muitas pessoas acham que dormir é perda de tempo. É uma visão completamente equivocada, visto que o organismo precisa de oito horas de bom sono em média para se recuperar completamente, embora muitos sintam-se bem com uma quantidade menor de horas. Aí, segundo o médico, entra a relação quantidade e qualidade.

“Entre qualidade e quantidade, a falta de qualidade prejudica mais. Mas mesmo um sono de qualidade tem que ter um mínimo de horas. O sono é dividido em ciclos e estima-se que um sono de qualidade tem de três a cinco ciclos completos. Estes ciclos variam de 90 a 120 minutos. Portanto um sono de qualidade pode variar de cinco a dez horas.”

Como sempre o organismo dá sinais de que algo não vai bem, basta ouví-lo e tentar mudar a situação. Com relação a déficit de sono são muitos os avisos: dependência de despertador; comentários sobre sua fisionomia abatida e seu cansaço; dificuldade para levantar de manhã; sonolência exagerada durante o dia; e uso exagerado de estimulantes como cafeína e álcool. Neste caso é importante rever a planilha e fazer adaptações aos treinos de forma que se priorizer as horas de sono. Do contrário, o corredor pagará um preço caro.

“A privação do sono diminui a imunidade, a concentração e a restauração das fontes energéticas.  Portanto, qualquer um assume o risco de pegar alguma infecção e ver diminuído o nível de concentração e atenção. No caso de um corredor, isso pode resultar em queda e perda de performance”.

A longo prazo, noites com baixa qualidade de sono associadas a atividades físicas intensas podem provocar irritabilidade, infecções oportunistas, lesões musculares e ganho de peso. No caso dos corredores, que muitas vezes expõe o organismo a situações extremas e gastam mais energia, o sono de qualidade é essencial. E de uma forma geral há aumento do estresse, que associado ao ganho de peso, leva ao aumento da pressão arterial e do aparecimento de doenças cardiovasculares, como infarto do miocárdio e acidentes vasculares cerebrais.

O certo é que dar quantidade e qualidade ao sono, assim como aos treinos, provoca uma melhora na performance do corredor.