Recuperação pós-treino: você cuida da sua corretamente?

Dia 2 de dezembro o Desafio Tupinambá vai colocar atletas à prova nos 9k e nos 18K. Asfalto, terra, areia, subidas, descidas e muito perrengue no Parque da Cidade, em Niterói. Mas na preparação para a prova, devemos ter em mente que a recuperação entre um treino e outro é parte fundamental para um bom desempenho. Mas muitas pessoas ainda acreditam que a quantidade de treinamento é o fator determinante para progredir. Se você é uma delas, fique atento, treinar forte todos os dias pode não ser a melhor estratégia, além de oferecer riscos pela falta de recuperação adequada do organismo.

Durante uma corrida intensa, por exemplo, os músculos iniciam um processo de desgaste que pode se estender até horas depois do término da corrida. Assim, dois fatores são determinantes para preparar estes músculos para uma nova corrida intensa. Ingestão de nutrientes certos e tempo adequado de recuperação.

Para ficar longe das lesões é preciso recuperar músculos, tendões, ligamentos e articulações. Mas quais são os sinais de que sua recuperação não tem sido adequada ou é insuficiente? Cansaço excessivo e anormal, redução da performance, elevação da frequência cardíaca de repouso, falta de vontade de treinar, dores e até dificuldades para dormir. Tudo isso é sintoma de treino em excesso ou recuperação mal feita.

O médico do esporte João Felipe Franca, da Clinimex, parceira do Desafio Tupinambá,  explica que, mesmo levando-se em conta o princípio da individualidade, é possível mensurar de que forma os treinos e a genética são fatores determinantes para uma recuperação rápida ou demorada. Para isso existem exames detalhados que mostram se o indivíduo tem qualidade genética para a prática esportiva.

“A partir do histórico desportivo e da medida direta dos gases expirados em um teste cardiopulmonar de exercício máximo, é possível avaliar se uma pessoa sedentária é bem condicionada. Se o teste apontar boa condição física numa pessoa que não tem treinamento aeróbico pode-se dizer que sua genética favorece a prática esportiva. Essa pessoa certamente terá vantagens em sua recuperação”.

Dr. João Felipe explica que, ao contrário do que muitos pensam, recuperação rápida e completa não quer dizer que o treino não foi intenso. Segundo ele, com orientação nutricional adequada a recuperação pode ser rápida mesmo depois de treinos intensos e puxados.

“Tudo isso é muito relativo de indivíduo para indivíduo e o histórico de regularidade do exercício físico é determinante para esta adaptação. O certo é que o descanso e o sono são vitais neste processo. A reposição calórica e hidroeletrolítica também. Junte-se a isso a regularidade da prática do exercício com orientação individualizada. O corpo sempre tem tendência a se adaptar, a não ser que haja algum problema orgânico”.

Uma boa aliada e cada vez mais usada pelos corredores é a suplementação nutricional. E é exatamente a capacidade de recuperação de cada corredor que vai determinar a estratégia de suplementação a ser utilizada. Para o corredor amador, segundo Dr. João Felipe, a reposição deve ser principalmente energética.

“O nível de condição aeróbica é determinante para esta estratégia. E quanto mais perto do máximo desta condição aeróbica o exercício atingir, maior será o gasto energético e consequentemente maior a reação inflamatória, por conta do gasto de carboidratos, glicogênio, gorduras e proteínas musculares. Por isso, para uma boa recuperação, a reposição calórica deve ser feita entre 30 e 120 minutos após a corrida, com porção balanceada de proteínas e carboidratos. Deve-se evitar ingestão de gorduras já que quanto mais rápida for a digestão, melhor”.

O uso de massagem e de fisioterapia também pode acelerar a recuperação ou torná-la mais eficaz. A dor muscular tardia é a campeã entre os corredores e pode se manifestar já oito horas após a atividade e vai aumentando de intensidade entre 24 e 72 horas depois